Giunsa paghimo sa husto nga pagbansay sa kusog?

Wala'y usa nga nahibal-an kung diin gikan ang opinyon gikan sa kana nga pagbansay sa kusog nga sa tinuud himuon ang usa ka babaye nga lain nga Schwarzenegger. Usa kini ka tumotumo. Ang mga klase mahimong ipadayon pareho sa gym ug sa balay, sa kini nga kaso kinahanglanon nga adunay mga butang alang sa mga gibug-aton.

Sulud sa artikulo

Kinatibuk-ang kasayuran

Giunsa paghimo sa husto nga pagbansay sa kusog?

Ang pagbansay sa kusog gibase sa pagkabungkag sa mga lanot sa kalamnan, nga, tungod niini, gipahiuli ug nadugangan ang kadako. Ingon usa ka sangputanan, kini mosangput sa katinuud nga sila nahimong labi ka kalig-on ug molahutay sa mga tag-as nga karga.

Busa usa pa nga dugang - ang mga tawo nga nagpili sa kini nga direksyon alang sa ilang kaugalingon, labi ka kadali sa paglahutay sa mga yano, adlaw-adlaw nga karga, pananglitan hagdanan. Alang sa mga batang babaye, ang kaayohan naa sa katinuud nga ang proseso sa pagkawala sa gibug-aton eksklusibo nga gidala sa gawas tungod sa pagkawala sa tambok, dili mga lanot sa kaunuran.
Hinumdomi nga ang tanan nga mga lugar sa isports adunay mga contraindication, ang pagbansay sa kusog wala’y labot. Sa wala pa magsugod ang paghago, siguruha nga susihon ang kahimtang sa dugokan, pag-adto sa endocrinologist ug therapist. Wala girekomenda sa mga doktor ang kini nga isport alang sa mga tawo nga adunay hypertension, arrhythmia ug hubak. Ang pagbansay sa kusog alang sa mga batang babaye adunay mga mosunud:
  • Kung nag-ehersisyo ka sa gym, kinahanglan nga mopili ka tama nga kagamitan. Paghimo sa katuyoan nga imong gitakda alang sa imong kaugalingon. Siguruha nga hunahunaon ang tagsatagsa nga mga parameter, kana, ang gitas-on, gitas-on sa mga bukton ug bitiis, ingon man ang hiniusa nga paglihok;
  • Kung mohukum ka nga maghimo sa mga ehersisyo sa kusog alang sa pagkunhod sa timbang, nan ang gibug-aton nga gigamit kinahanglan nga gamay, dili molapas sa 1 kg. Buhata ang 15 hangtod 25 nga reps. Alang sa mga batang babaye nga gusto makab-ot ang usa ka relief body, ang gibug-aton kinahanglan nga dugangan hangtod 2-3 kg, ug ang ihap sa mga pagsubli, sa sukwahi, kinahanglan maminusan hangtod 8-10 ka beses;
  • Mahinungdanon nga buhaton ang tama nga ehersisyo, tungod kay dili kini madala walay epekto ug makadaot usab. Dili kinahanglan nga magdali, pagdugang sa katulin ug pagkarga, buhata ang tanan anam-anam. Ang mga mandatory nga sangkap sa pag-ehersisyo cool down ug magpainit;
  • Sama sa oras ug kasubsob, ang labing kaayo nga kapilian alang saako mga babaye mga klase sa 2-3 nga mga panahon sa usa ka semana alang sa 45 min. Gitudlo sa siyentipikanhon nga ang labing kaayo nga oras gikan sa 15:00 hangtod 16:00. Ang lawas nanginahanglan labing menos usa ka adlaw aron makabawi;

Sa regular nga pag-ehersisyo, mamatikdan ang unang mga resulta sa usa ka bulan.

Pagtangtang sa sobra nga gibug-aton

Giunsa paghimo sa husto nga pagbansay sa kusog?

Hisgutan naton ang pagkonektar sa daghang mga lahi sa direksyon. Alang sa mga batang babaye nga gusto nga mawala ang sobra nga gibug-aton sa usa ka mubo nga panahon ug pagkab-ot sa matahum ug pagkamaunat-unat nga mga porma, kinahanglan nga paghiusa ang pagbansay sa cardio ug kusog. Daghang kapilian. Pananglitan, pagdagan una, ug pagkahuman nagdagan ang kuryente, o mahimo nimo kini nga bulag buhaton. Ang labing kaayo nga kapilian gikonsiderar nga cardio pagkahuman sa kusog nga pagbansay.

Ingon kadugangan, ang ingon nga kombinasyon dili angay alang sa mga tawo nga ninggamit usa ka gipalig-on nga programa ug wala’y kusog nga modagan.

Giunsa ang pagpainit ug pagpabugnaw pagkahuman sa kusog nga pagbansay?

Aron makab-ot ang usa ka maayong sangputanan, ang matag sesyon kinahanglan magsugod sa pagpainit sa mga kaunuran. Hinungdanon kini aron dili masakitan ang imong kaugalingon ug ihanda ang lawas alang sa kahago.

Pagpainit sa wala pa sundon ang pagpahanas sa kusog sa kini nga mga lagda:

  • Paghimo 25% sa tibuuk nga leksyon, pananglitan, kung ang komplikado gilaraw sa usa ka oras, kinahanglan nimo nga mogahin og 15 minuto aron magpainit. Ang oras nagdepende usab sa edad ug temperatura sa hangin. Pananglitan, alang sa mga batang babaye matag 10 ka tuig, kinahanglan nga dugangan 5 ka minuto, ug kung ang mga klase gihimo sa usa ka mubu nga temperatura, pagkahuman usa pa ka 5 minuto;
  • Ang pag-unat ug pagpainit sa lawas kinahanglan magsunud sa usa ka piho nga han-ay: una, gamay, ug unya dako nga kaunuran;
  • Ang rate sa kasingkasing sa panahon sa pag-init kinahanglan nga 10 puntos nga mas taas kaysa sa kalma nga kahimtang;

Ang cool down usa ka kinahanglanon nga bahin sa pag-ehersisyo, nga mao ang katapusan niini ... Gitugotan niini ang lawas nga anam-anam nga makabalik sa normal nga operasyon ug mokalma. Mahimo nimong magamit ang lainlaing mga ehersisyo, pananglitan, pagdagan, paglukso, apan ang labing kaayo nga kapilian mao ang pag-inat.

Hinumdomi nga kung tapuson nimo og kalit ang klase, makasinati ang lawas og grabe nga kapit-os, nga mahimo’g negatibo nga makaapekto sa kalihokan sa mga sistema sa sirkulasyon ug kasingkasing.

Pag-unat sa pagbansay sa kusog

Mahinungdanon nga dugangan ang kadako sa mga kaunuran, dili lang sa gilapdon, apan sa gitas-on usab.

Kini gyud ang gidisenyo alang sa pag-inat sa:
  • Sa wala pa ang klase. Gikinahanglan ang pagpainit ug pag-andam sa mga kaunuran alang sa mabug-at nga trabaho. Dugang pa, ang pagtuy-od nagdugang sa pagkamaunat-unat sa tisyu sa kaunuran, nga, sa baylo,b, nagpaminus sa peligro sa kadaot. Ang usa pa nga punto nga pabor sa mao nga pag-unat mao ang abilidad sa pagpaayo sa hiniusang paglihok ug koordinasyon;
  • Sa taliwala sa mga set. Gidisenyo kini aron mapaayo ang pagkaayo sa kaunuran. Tingali kini tungod sa pagdugang sa katulin sa sirkulasyon sa dugo. Ingon kadugangan, ang pagtuyhad nagpabilin ang pagkamaunat sa mga kaunuran, nga hinungdanon alang sa usa ka maayong sangputanan;
  • Pagkahuman sa sesyon, pabugnawan. Gihimo alang sa dali nga pagkaayo. Ang pag-unat sa katapusan sa sesyon makatabang usab nga mapugngan ang pagsugod sa sakit pagkasunod adlaw. Ang pag-unat pagkahuman sa pagbansay sa kusog kinahanglan nga hinayhinay nga buhaton, nalipay sa matag lihok. Kinahanglan kini nga ipatuman nga hapsay. Ang pagginhawa labi ka hinungdan. Ang usa ka ehersisyo gilaraw alang sa 8 nga siklo sa pagginhawa, nga ang matag usa naglangkob sa usa ka lawom nga pagginhawa ug pagginhawa.
ul>
  • Barug nga tul-id nga ang mga tiil gilapdon sa abaga, hinay hinay nga ipataas ang imong mga bukton ug pag-unat kutob sa mahimo. Ayaw lang ibayaw ang imong tikod, apan ikiling ang imong ulo sa unahan. Pagpabilin sa kini nga posisyon sa pipila ka mga segundo, ug pagkahuman hinayhinay nga moyukbo ug mag-inat sa yuta. Pagpabilin sa kini nga posisyon alang sa 8 pagginhawa. Hinungdanon kaayo alang sa mga batang babaye nga magbantay sa taludtod;
  • Lingkod sa imong likud, mga bukton subay sa lawas. Bend ang imong mga tuhod ug ibitad kini hangtod sa imong dughan. Pagpilit sa imong tuhod padulong kanimo gamit ang imong mga kamut. Niini nga posisyon, pabalikbalik ug pabalik sa 8 ka siklo sa pagginhawa. Kini nga pagtuyhad makatabang sa pagtuyhad sa mga kaunuran sa taludtod ug paa;
  • Taas ang usa ka kamot ug ipaubos ang pikas. Dad-a sila sa imong likud ug paningkamoti nga maabut sila aron makonektar sila sa kastilyo. Pagpabilin sa kini nga posisyon sa 10 segundo. Pagkahuman gituy-od ang imong mga bukton sa usa ka direksyon o sa pikas. Buhata kini sa 8 pagginhawa. Pagkahuman pagbag-o ang mga kamot; span style = "line-taas: 1.7em;">
  • Sampol nga programa alang sa mga batang babaye

    Daghang lainlaing mga kapilian nga espesyal nga gilaraw alang sa mga nagsugod, eksperyensiyado nga mga atleta ug propesyonal. Ingon kadugangan, mahimo nimo mapili ang mga ehersisyo nga ikaw ra, depende sa mga katuyoan ug katakus. Kung nagpraktis ka sa gym, ang usa ka espesyalista magpalambo sa pagbansay alang sa kusog alang kanimo.

    Hunahunaa ang usa ka pananglitan alang sa mga bag-ong atleta: = "imahe"> Giunsa paghimo sa husto nga pagbansay sa kusog?
    • Pagpainit.
    • Abs crunches. Himua ang labing kadaghan nga pagbalik-balik nga 5 ka set.
    • Mga squats nga adunay gibug-aton, nga mahimo’g usa ka barbell o dumbbells. Buhata ang 15 nga pagsubli sa 5 nga mga set.
    • Mga Vertical Block Rows. Ang ihap sa mga pagsubli, sama sa naandan nga ehersisyo.
    • Pindota ang bar sa posisyonug naghigda nga adunay pig-ot nga pagkupot. Ang ihap sa mga pagsubli nagpabilin nga parehas.
    • Hilera sa baba. Parehas ang kantidad.
    • Pag-cool down.

    Ang break sa taliwala sa mga set kinahanglan dili molapas sa 1 minuto. Ang ingon nga komplikado nga molungtad og usa ka oras.

    ang gitinguha nga sangputanan. Ingon kadugangan, ang nutrisyon, nga kinahanglan adunay sulud nga daghang mga produkto sa protina, labi ka hinungdanon. Ang nag-una nga butang mao ang pagtuo sa imong mga sangputanan, adunay usa ka motibo ug ang tanan siguradong molihok.