Sa paghatag sa pagka-flexible o miinat sa mga pagbansay-bansay alang sa mga tawo nga pagtuon diha sa panimalay

Miinat sa mga pagbansay-bansay mao ang mga sa kasagaran napasagdan sa bag-ong mga atleta nga sa paghatag sa maximum nga paningkamot ug sa panahon sa pagbansay-bansay gitumong sa pagpalambo sa muscular nga kalig-on o sa pagdugang sa lawas-masa. Ug diha sa kawang, kay flexible kaunoran ug pagkamaunat-unat nga ugat kinahanglan dili lamang acrobats: pag-ila kon sa unsang paagi sa pagbuhat sa pagbuklad sa balay, ikaw makahimo sa kanunay sa pagpadayon sa usa ka taas nga kalig-on.

Ang usa ka yano nga hugpong sa mga pagbansay-bansay makatabang sa pagpadayon sa kusog ug kalagsik, sa paglikay sa kadaot sa panahon sa ehersisyo ug sa paghimo sa kalihokan nga mas hapsay ug sayon.

Sulod sa artikulo

Ang kini nga maayo sa pagbuhat sa miinat?

Batid nga mga atleta nga masayud nga sa usa ka naandan nga kainit, pag-ayo-od nga mga unod ug mga ugat sa lutahan, ug sa kamahinungdanon pagpakunhod sa kalagmitan sa kadaot sa kompetisyon sa dula, ug human sa school — tabang sa pagsagubang sa mga problema sa kaunoran sa kagahi. Pagbansay sa mga bitiis ug mga bukton, sa pagpahigayon sa miinat sa mga pagbansay-bansay, motuyo og rekomend nga mga tawo sa tanan nga panahon — ug mga bata, ug ang mga tigulang.

Salamat sa iyang mga yano ngadto sa mga komplikado alang sa tuy-ora mga marka sa balay nga imong mahimo sa pagkab-ot sa talagsaon nga mga resulta:

  1. aron sa paglig-on sa mga kaunoran tissue, ug sa paghimo niini nga mas dasok, bus-ok;
  2. pagpalambo sa sirkulasyon sa dugo diha sa bukton ug mga tiil;
  3. aron sa pagpalapad sa sa-laing mga motion;
  4. aron sa paghimo sa gait sa pagkagaan ug kaanindot;
  5. aron sa pagpugong sa kadaot, dili lang sa sports.

Sa pagbuhat nagabuklad sa balay

@place_image

Nag-inat nga mga ehersisyo maayo tungod kay sila makahimo sa pagbuhat sa panimalay sa matag adlaw, nga dili sa paggamit sa bisan unsa nga speciifisteen. Ang tanan nga imong gikinahanglan mao ang pipila ka mga libre nga panahon ug sa tinguha nga mogahin kini sa uban nga mga bentaha alang sa panglawas.

Impormasyon alang sa mga magsusugod: miinat sa balay nga labing epektibo kon kamo sa wala pa ang klase, sa husto nga paagi mainit nga — ambak sa pisi, sa pagbuhat sa 40-50 molingkod-UPS, usa ka pipila ka mga minutos sa paggamit sa sa usa ka naghunong bike, treadmill o elliptical.


Kon walay panimalay sa paggamit sa mga ekipo mao ang dili usa ka problema, sila mahimong gipulihan sa Jogging sa spot.

Adunay duha ka matang sa miinat: sa usa ka hugpong alang sa pagbansay-bansay sa mga tiil mahimo nga naglangkob sa dinamikong o nagahunong ehersisyo. Dinamikong milangkob nga gipahigayon human sa usa ka pagbalik-balik sa pagbansay, mas masakit ug dili girekomendar alang sa mga magsusugod. Kini naglakip sa mga komplikado nga mga teknik sa — Mahi, shoals sa longhitudinal pagkasiak-siak sa transverse ug uban pang mga matang sa mga karga ang hinungdan sa kadaot ngadto sa panglawas sa usa ka burong tawo. Busa, sa unang dinugtongdugtong alang sa tuy-ora mga marka diha sa panimalay naglakip lamang sa nagahunong exercises wala naglakip sa bisan unsa nga kalit nga mga kalihokan.

Ang nag-unang mga baruganan nagahunong miinat sa mga tiil diha sa panimalay — ang mga ulog-ulog nga paglangaylangay ug sa mga kalihokan. Pagkuha sa bisan unsa nga posisyon, kamo kinahanglan nga magpabilin sa niini alang sa pipila ka mga minuto hangtud nga ang mga kaunoran sa mga bug-os-od. Unya hinay-hinay nga fashionable-usab nga postura, dad-a sa usa ka bakasyon o switch sa usa ka bag-o nga ehersisyo. Sa dili pa kamo magsugod sa pagbuhat sa miinat alang sa mga paa, sa pag-andam sa usa ka hamugaway nga dapit sa pagtuon — lapad nga patag nga nawong. Kon ikaw sa ibabaw sa salog, sa paggamit sa usa ka sleeping pad o yoga Mat.

Rekomendasyon alang sa mga magsusugod

Kini nga panahon sa pagkat-on unsa nga paagi aron sa pagbansay sa mga paa miinat sa balay sa mga magsusugod.

Ang pagpili sa mga inisyal nga ang-ang milakip lamang sa nagahunong exercises, diin kini mao ang lisud nga sa pagkuha sa mga naangol nga mga lutahan o naguba nga mga ugat.

@place_image
  1. Sa likod nawong sa mga paa. Ihigot gikan sa pagsugod sa posisyon nga naghigda sa likod sa: ang mga kaw-it nga mga kamot, sa tuo bat-ang ug ang kadaghanan sa pagbitad niini sa lawas alang sa usa ka minuto lightly, sa walay pagbayaw sa imong mga pelvis sa salog. Amplitude ug pagpugos sa mga lihok sa mga pagdugang sa hinay-hinay nga! Unya sa pagbuhat sa sama nga uban sa sa wala nga bitiis, ug ang mga matarung mohatag sa uban;
  2. Gluteal kaunoran. Sugod posisyon: paghigda ug bend ang mga paa nga too sa tuhod, sa paglabay sa iyang wala nga tuhod, ug sa pagbutang sa usa ka maximum nga sa kilid. Duha ka mga kamot wrap sa imong wala nga paa ug pagagub kini sa lawas untol-untol lightly alang sa usa ka minuto, unya sa pag-usab sa mga bitiis ug balik sa ehersisyo;
  3. Ang internal nga mga kaunoran sa bat-ang. Molingkod sa ibabaw sa mga Higdaanan ug sa ingon sa dakin-as sa iyang mga tiil walay pagbayaw sa kanila gikan sa salog. Unya ayaw pagsalig sa unahan ug pagkab-ot alang sa mga tudlo sa tiil sa tiil, uban sa matag sunod-sunod nga mga bakilid sa pagdugang sa amplitude, ug sa dili pagkalimot sa hamis nga mga kalihokan. Nagtrabaho sa paggamit sa alang sa usa ka minuto, unya balika kini apan wala na madala alternately pinaagi sa tudlo sa tuo ug wala nga tiil;
  4. Ang atubangan nga bahin sa paa. Humigda ka sa imong wala nga kilid. Tuo nga kamot ilog sa iyang tiil nga too, nga bend sa kapakyasan. Sulayi sa pagbitad sa mga tikod sa ubos-ubos balik, samtang lightly sa pagbutang sa imong mga tiil nga too balik. Sa pagbuhat sa paggamit sa alang sa usa ka minuto, unya mohigda sa imong too nga kilid ug balik sa tanan nga mga mga teknik alang sa wala nga tiil;
  5. Ang mga kaunoran sa bat-ang ug ang mga ugat sa lutahan sa tuhod. Gikan sa usa ka kahimtang sa posisyon, ibutang sa unahan sa imong mga paa nga too sa unahan ug sa wala
    na ang milabay, ngadto sa maximum. Mga kamot makahimo sa mosalig sa usa ka tuhod o sa salog nawong. Sa hinay-hinay nga maniwang sa unahan hangtud nga ikaw mobati nga ang usa ka lig-on nga tension sa mga kaunoran sa mga hawak. Freeze ang mga regulasyon alang sa katunga sa usa ka minutos, dad-a sa usa ka gininhawa ug mosulay sa pag-bend bisan ang sa ubos, unya hinay-hinay nga mobalik ngadto sa pagsugod sa posisyon. Kausaban mga bitiis ug balik pamaagi;
  6. Ang kaunoran sa likod sa paa ug tuhod ugat. Gikan sa supine posisyon sa pagpataas sa tuo nga bitiis tul-id ug sa kaw-it kini sa duha ka kamot sa ibabaw sa mga tuhod. Relaks, dad-a sa usa ka lawom nga gininhawa ug exhale. Exhale sa hapsay ug sa hinay-hinay nga bira sa paa sa imong kaugalingon. Sa kinatumyan sa usa ka freeze alang sa katunga sa usa ka minutos nga, unya sa pagbalik ngadto sa pagsugod sa posisyon. Sa pagbuhat sa sama nga uban sa wala nga tiil. Sa diha nga ang pagpahigayon sa pagbansay-bansay kini mao ang importante sa pag-monitor sa kahimtang sa mga tiil: kini kinahanglan nga tul-id ug dili sa pag-bend sa sa tuhod.

Kini nga mga yano nga mga pagbansay-bansay gitumong sa pagpalig-on sa mga nag-unang mga buhat sa kaunoran sa ubos-ubos extremities, sa pagtudlo kaninyo sa mga sukaranan sa pagbuklad sa imong mga tiil diha sa panimalay ug sa pag-andam sa mga kaunoran, mga ugat ug ang mga lutahan sa mas seryoso nga load.

Ang komplikado nga iya sa kategoriya sa panglawas ug girekomendar alang sa mga tawo sa bisan unsa nga edad ug gender.